Der Name der Ernährung stammt aus dem Namen seines Schöpfers - dem französischen Ernährungsberater und Experten für die Lebensmittelgewohnheiten von Pierre Dukan. Er begann 1977 an einem grundlegend neuen Stromkreis zu arbeiten, der heute zu einer der beliebtesten und effektivsten Diäten der Welt geworden ist.
Die Technik basiert auf den Entwicklungen von Ernährungswissenschaftlern aus der ganzen Welt sowie auf der praktischen Erfahrung von Dukan selbst. Ein klarer struktureller Ansatz trägt dazu bei, zusätzliche Pfund und Zentimeter ohne Aufschlüsse und harte Einschränkungen loszuwerden - schätzen sich selbst!
Die Essenz von Ducans Ernährung
Die Tatsache, dass sie Ducans Ernährung in der Welt nannten, ist eher ein volles Stromversorgungssystem, das mit kleinen Unterbrechungen zumindest sein ganzes Leben lang haften kann.
Die Grundlage der Ernährung sind 100 zulässige Produkte, von denen 72 das Hauptprotein (fettarme Fleisch, Offunder, Eier, alle Milchprodukte mit 0% Fettgehalt) und 28 - zusätzliche (verschiedene Arten von Gewürzen, Gewürzen, Gemüse usw. ) sind. Die Wechsel von Protein und Gemüsetagen macht eine Diät für den Körper sicher, da das Gewicht gleichmäßig verläuft, ohne unangenehme Erinnerungen wie Dehnungsstreifen und Cellulite zu hinterlassen.
Grundregeln der Diät Ducan
- Trinken Sie mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag (hier können Sie Tee, Kaffee, Chicorée und Kräuterablösungen einbeziehen);
- Essen kochen, ohne Fett und Mayonnaise hinzuzufügen;
- Sie können alle Wärmebehandlungsmethoden verwenden.
- Salzkonsum reduzieren, aber Lebensmittel mit Gewürzen und Saucen diversifizieren, basierend auf zulässigen Lebensmitteln;
- Stellen Sie sicher, dass Sie einen täglichen Teil Bran konsumieren.
- Vergessen Sie nicht tägliche Übungen und Gehen.
Es ist wichtig, zu diesen Regeln noch einen hinzuzufügen: Unabhängig vom Vorhandensein chronischer Krankheiten lohnt es sich, sich mit Ihrem teilnehmenden Arzt zu beraten. Erst nach der Untersuchung und Ernennung eines Komplexes von Vitaminen können Sie anfangen, alle Bedingungen dieser Ernährung zu erfüllen.
Vorteile
- Die Ergebnisse sind in der ersten Woche sichtbar (wichtiger Motivationsmoment);
- Proteinprodukte dürfen ohne Einschränkungen und ohne Berechnung von Kalorien essen;
- Von den zugelassenen 100 natürlichen Produkten können Sie ein reichhaltiges Menü erstellen.
- das Vorhandensein vieler Rezepte im freien Zugang (einschließlich Dessertrezepte);
- Nach dem Abnehmen ist das Gewicht im Laufe des Lebens leicht zu halten.
Mängel
- Es ist notwendig, alle Regeln und Anforderungen eindeutig einzuhalten, andernfalls wird der erwartete Effekt nicht sein.
- lange Dauer;
- Es ist notwendig, einen Vitaminkomplex einzunehmen, andernfalls sind Probleme mit Nägeln und Haaren aufgrund eines Früchtenverbots in den ersten beiden Phasen möglich.
- Jede Art von Alkohol ist verboten.
Ducan -Diät -Phasen
Insgesamt besteht die Ernährung aus vier Stufen - Angriff, Wechsel, Fixierung und Stabilisierung. Die ersten beiden zielen darauf ab, das richtige Gewicht zu erreichen, und die letztere - an die Sucht des Körpers zu ihm.
Phase "Angriff"
Diese Phase ist die kürzeste, aber während des Angriffs gehen die ersten Kilogramm ab und der Körper wird in das Abnehmen umgebaut.
Die Dauer der Stufe hängt davon ab, wie viele Kilogramm Sie während der gesamten Ernährung verlieren müssen. Wenn der Übergewicht bis zu 5 kg beträgt, können Sie sich auf zwei Tage des Angriffs beschränken. Wenn Sie 5-10 fünf, müssen Sie 7-10 Tage lang an einer ziemlich engen Angriffsdiät haften.
Die Liste der zulässigen Produkte für die erste Stufe umfasst 72 Artikel, die in jeder Menge und in allen Kombinationen gegessen werden können. Dazu gehören mageres Fleischarten (Kaninchen, Hühnchen, Kalbfleisch, Rindfleisch), Eier, Fisch, Milch mit geringem Stromverbrauch, Meer und Abstand.
3 Gründe, auf Proteine zu wetten:
- Sie sättigen schnell;
- Es sind mehr Kalorien erforderlich, um Protein zu absorbieren als der Abbau von Kohlenhydraten und Fetten.
- Protein Food ermöglicht es Ihnen, die Fettmasse ohne Muskelzerstörung zu verbrennen.
Während des Angriffs können Sie die Ernährung mit Senf ohne Zucker, würzigen Kräutern, Zwiebeln, synthetischen Süßstoffe, Kakao mit niedrigem Fettgehalt, Brühenwürfeln und einem Lichtrad diversifizieren. Aber Sie sollten sich nicht auf diese Produkte stützen - nur ein wenig „erfrischen" die Diät, um die Beschleunigung des Stoffwechsels nicht zu verhindern.
Jeden Tag sollten Sie 1, 5 Esslöffel Haferbran essen und einen 20-minütigen Spaziergang mit einem kurzen Schritt machen. Natürlich verbietet niemand längere anaeroben Lasten.
Phase "Wechsel"
Wenn der Stoffwechsel einen Impuls in Form eines Angriffs erhielt, müssen Sie die Tendenz zum Gewichtsverlust aufrechterhalten. Dies gibt es für eine Abwechslung - bis zum Ende dieser Phase werden Sie zu Ihrem perfekten Gewicht kommen, der auf dem Taschenrechner berechnet werden kann.
Der Punkt ist, dass Sie für 15-160 Tage (abhängig davon, wie viele Kilogramm Sie verlieren müssen), die Proteintage (CB) und Protein-Vegetier (BO) -Setze 1/1, 3/3 oder 5/5 wechseln müssen.
Die Diät von rein proteinischen Tagen wiederholt das Angriffsmenü vollständig, aber bei Protein-Vegetierungen müssen Sie die Lebensmittel mit 28 Arten von Pflanzenprodukten diversifizieren, von denen das Medium Hülsenfrüchte, Karotten, Rüben, Spinat, Kohl, Kürbis und Pilze sind. Nur Kartoffeln, Mais, Avocados, Erbsen und Oliven (Oliven) sind strengstens verboten.
Wie zuvor ist die Größe des Teils nicht begrenzt, ebenso wie der Zeitpunkt des Lebensmittelverbrauchs. Sie sollten nicht hungrig gehen und noch mehr einschlafen, sonst beginnt der Körper, Muskelgewebe anstelle von Fettverbrennung zu verarbeiten.
Während der Abwechslung steigt der tägliche Teil der Bran auf 2 EL. l. , und physische Übungen sollten mindestens eine halbe Stunde dauern.
Phase "Konsolidierung"
Zu Beginn der dritten Stufe sollte sich das Gewicht wieder normalisieren, aber Ducans Ernährung erreicht nur den Äquator. Tatsache ist, dass sich der Körper an den neuen Zustand dafür gewöhnen sollte und nicht beginnt, die Fettschicht „für einen regnerischen Tag" scharf zu erhöhen.
Dazu müssen Sie für 10 Tage für jeden ausgegebenen Kilogramm die Ernährung der Abwechslung mit einigen Änderungen einhalten. Außerdem dürfen 1 kleine Früchte oder eine Tasse Beeren und 50 Gramm Käse bis zu 40% Fettgehalt täglich 1 kleine Früchte für die Tagen von BOS und CHB essen. Es ist auch notwendig, die Konsolidierung in zwei Teile und einmal pro Woche in der ersten und zweimal pro Woche während der zweiten Teile zu unterteilen, sodass sich selbst eine Portion Stärke -haltiger Produkte und eine Mahlzeit namens „Fest" namens „Fest" ermöglicht. Während des „Festes" können Sie alle Gerichte essen, einschließlich Süßigkeiten, Fast Food und verbotenen Produkten.
Die obligatorische Norm von Bran beträgt 2, 5 EL. l. Täglich und körperliche Aktivität - mindestens 30 Minuten.
Phase "Stabilisierung"
Diese Phase von Ducans Ernährung sollte bis zum Ende des Lebens dauern. Es liefert keine strengen Lebensmittelbeschränkungen, sondern beschreibt einige Regeln.
Erstens hebt niemand eine obligatorische physische Anstrengung, einen täglichen Teil Bran (3 EL) und aktives Getränk ab.
Zweitens sind donnerstags exklusiv Proteinernährung erlaubt. Dies bedeutet nicht, dass Sie an den restlichen Tagen mit fett und süßem und süß zu viel essen müssen, aber einmal in der Woche sollten Sie einen „richtigen" Fastentag für sich selbst arrangieren.
Phasenmenü Angriff der Ducan -Diät für jeden Tag
| Frühstück | Abendessen | Nachmittagssnack | Abendessen | |
|---|---|---|---|---|
| Montag 1. Tag | OMLET von zwei Eiern (2 Proteinen + 1 gelb) und milch 1, 5% Fettgehalt | 2 Rinderschnitzel, gedämpft | 200 g Skimjoghurt mit Kleie | Die Hälfte des Hühnchen |
| Dienstag 2. Tag | 2 Stück Schinken aus Hühnchen oder Truthahn und 1 gekochtes Ei | Die verbleibende Hälfte der Hühnerbrust blieb gestern | 1 Glas Kefir mit Kleie | 200 g Ofenfisch |
| Mittwoch 3. Tag | 200 g Skimjoghurt mit Kleie | 2 Hühnerschnitzel | 1 Tasse Fermentation | 2 gekochte Eier und 200 g Skim Cottage -Käse |
| Donnerstag 4. Tag | 100 g Tofu -Käse oder einen anderen Käse mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 4% | 2 Stücke Schinken und 1 gekochtes Ei | 200 g Skimjoghurt mit Kleie | Grillian Rindfleischsteak oder Fleisch aus Truthahnfleisch |
| Freitag 5. Tag | Zwei Eier | 2 Rinderschnitzel | 1 Tasse Kefir oder fermentierte Brans | Hälfte der Hühnerbrust |
| Samstag 6. Tag | 150 g günstiger Hüttenkäse | 200 g gekochtes oder gedünstetes Rindfleisch | 200 g günstiger Joghurt mit Kleie | 200 g im Ofen gebackene Fische oder gedämpft |
| Sonntag, 7. Tag | 100 g Tofu -Käse oder einen anderen Käse mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 4% | 2 Hühnerbeine ohne Haut im Ofen gebacken | 1 Tasse fermentierte Brans | Valjatina Steak (Rindfleisch) |
Sie können auch alle zulässigen Produkte in Ducans Ernährung aus der Tabelle auswählen und Ihr vielfältiges Menü für jeden Tag herstellen. Denken Sie jedoch daran, dass nur 72 Arten von Proteinprodukten erlaubt sind, Gemüse in der „Angriff" -Phase sind verboten.
Phasenmenü abwechselnde Ducan -Diät
| Frühstück | Abendessen | Nachmittagssnack | Abendessen | |
|---|---|---|---|---|
| Montag 1. Tag | Hüttenkäse, warmes Getränk (Tee, Kakao oder Kaffee) | Dampf -gekochtes Joghurt | Kefir (niedrig -fett) mit Haferzweig | OMLE von zwei Eiern, warmes Getränk |
| Dienstag 2. Tag | 2 gekochte Eier, Gemüsesalat gewürzt 1 TL. Olivenöl, Kaffee | Hühnersuppe mit Grüns | Joghurt ohne Zusatzstoffe, Hüttenkäsekuchen | Salat aus Meeresfrüchten und Gemüse, warmes Getränk |
| Mittwoch 3. Tag | Hüttenkäseauflauf mit Milchsauce und Vanille, Tee | Fischsuppe | Low -fettkefir mit Haferzweig | Hühnerfilet Dampf, Frischkäse, Tee |
| Donnerstag 4. Tag | Ovitel von Wachteleier, Gemüsesalat, Kaffee | Rqual-Suppen-Puree mit Ei und Dill | Hüttenkäse oder Joghurt | Hühnerdampfköcher, Eintopf aus Gemüse, Tee |
| Freitag 5. Tag | 2 Stücke Hühnerschinken, Kaffee | Gekochtes Huhn mit Joghurtsauce, fermentiert oder Milch | Kleiner Hüttenkäse, Tee | Im Ofen gebackene Fleischfleischbällchen, warmes Getränk |
| Samstag 6. Tag | Hauskäse mit Grün und schwarzem Pfeffer, Tee oder Kaffee | Leichte Meeresfrüchtesuppe, frisches Gemüse und Dosenfisch (ohne Öl) | Der Käse -Tofu, Joghurt | Auberginenkoteletts, Scheiben mit schwach gesalzenem Lachs, Gemüsesalat |
| Sonntag, 7. Tag | Schwimmen aus fettarmen Hüttenkäse mit Joghurtsauce, Tee oder Kaffee | Gebackenes Hühnchenfilet, Tee | Kefir oder Asche | Gekochtes Ei, Hüttenkäse |
Das obige Menü der Ducan -Diät für jeden Tag für die „Wechselphase" ist ungefähr. Wenn Sie sich auf ihn konzentrieren, können Sie Gerichte nach eigenem Ermessen auswählen. Das Ergebnis wird nicht lange kommen. Die Hauptsache ist, bestimmte Ernährungsregeln zu halten und nur Produkte zu verwenden, die aus der Tabelle zugelassen sind.
Phasenmenü reparieren Diät Diät
| Frühstück | Abendessen | Nachmittagssnack | Abendessen | |
|---|---|---|---|---|
| Montag 1. Tag | Hüttenkäseauflauf mit Beerensauce, ungesüßtem Kaffee | Ohr vom Meerefisch, Scheibe Vollkornbrot mit Kleie | Eine Birne oder Apfel | Gemüseauflauf, gekochter Fisch, grüner Tee |
| Dienstag 2. Tag | Haferbrei auf Magermilch, Kaffeetränk | Macaron aus Weizen aus soliden Sorten, ein Stück Käse | Gebackene Hühnerschnitzel, Gemüsesalat | Käsekuchen, Glas Kefir mit Kleie |
| Mittwoch 3. Tag | OMLE mit niedrigem Fettschinken, Brot -Tortilla mit Kleie, Kaffee mit Milch | Gemüse -Borsch, Hühnerbrust (im Ofen), ein Stück Charlotte mit Äpfeln, Tee | Beeren oder Früchte (nicht mehr als 200 g) | Aus Hüttenkäse, günstigem Joghurt -Joghurt erfüllt |
| Donnerstag 4. Tag | Käsekuchen, gebackener Apfel, grüner Tee | Erbsensuppe, Eintopf aus Schweinefleisch und Gemüse mit niedrigem fettem Fett, Kaffee | Mimosa -Salat mit leichter Sauce, gebackenes Lachsfilet | Kefir mit Bran |
| Freitag 5. Tag | Hauskäse mit Joghurt, grüner Tee | Pfannkuchen von Bran, Kaffee | Omlet von zwei Eiern | Gebackenes Fisch, warmes Getränk |
| Samstag 6. Tag | gekochtes Reis, Dampfhähnchenköpfer, Kakao | Borsch, Pfannkuchen aus Zucchini, Tee | Meeresfrüchte -Salat, keftiger Kefir mit Kleie | Zitronensouffle, Kräutertee |
| Sonntag, 7. Tag | Blaubeersauce -Käsekuchen, schwarzer Kaffee | Hühnerbrühe mit Ei, Scheibe Vollkornbrot, warmes Getränk | Pilzsuppen-Puree | Kefir oder Joghurt mit Kleie |
Der dritte Schritt der Diät von Ducan - der „Konsolidierungsphase" - ist eine notwendige Verbindung zur Rückkehr zur normalen Ernährung. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an das empfohlene Menü halten, da das Ergebnis all Ihrer Bemühungen davon abhängt. Und denken Sie daran, dass eine erhöhte körperliche Aktivität sehr wichtig ist, um ein perfektes Gewicht und eine gute Gesundheit zu erhalten.
Das Phasenmenü "Stabilisierung" der Ducan -Diät
| Frühstück | Abendessen | Nachmittagssnack | Abendessen | |
|---|---|---|---|---|
| Montag 1. Tag | Fettfreies Hauskäse, Scheibe Vollkornbrot, Kaffee mit Milch | Hühnerbrühe mit festen Weizennudeln, Dampfhähnchenkoteletts | Käsekuchen mit Äpfeln, Kefir mit Bran | Fisch mit Gemüse und Käse gebacken |
| Dienstag 2. Tag | OMLE aus zwei Eiern und Tomaten, Tee | Pilzpüree -Suppe mit Kräutern, Brot (Getreide) | Pfannkuchen mit Hüttenkäse und Obstsauce, Kefir mit Kleie | Meeresfrüchtesalat, Kräutertee |
| Mittwoch 3. Tag | Haferflocken | Borsch mit Kräutern, gebackener Hühnerbrust, griechischer Salat, Tee | Eis oder Stück Kuchen | Tufftel mit Reis aus Rindfleischfleisch, Kefir mit Kleie |
| Donnerstag 4. Tag | Cottage Cheese Casserole, Kaffee mit Milch | Lehrer unterrichten, die für ein Paar vorbereitet sind | Kefir mit Bran | Dampf Hühner -Souffle, Kräutertee |
| Freitag 5. Tag | Eier mit Gemüse, Käse, Tee | Kohlkohlsuppe, Hühnerwanzen, Früchte | Aus Hüttenkäse erfüllt, Kefir mit Kleie | Weißer Fisch mit Gemüse, Ingwertee |
| Samstag 6. Tag | Hauskäse mit Apfelpüree, Kaffee | Gemüsepüree -Suppe, Dampf Hühnerschnitzel, Vollkornbrot | Pfannkuchen aus Zucchini, Kefir mit Kleie | Meeresfrüchte -Salat |
| Sonntag, 7. Tag | Schokoladenzitronenkuchen, Käse, grüner Tee | Hühnersuppe mit Ei und Gemüse, Vollkornbrot | Käsekuchen, Kefir mit Kleie | Fischauflauf, Selleriesalat, Tee |
Wie Sie sehen können, ist das Phasenmenü „Stabilisierung" sehr vielfältig und appetitlich. Hören Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln auf Ihren Körper. Nachdem Sie die Ernährung von Ducan so lange Zeit haben, wissen Sie genau, welche Produkte für Sie nützlich sind und welche besser von Ihrer Ernährung ausgeschlossen werden können.
3 Grundmachtregeln, die in jeder Phase der Ernährung beobachtet werden müssen:
- Trinken Sie täglich mindestens 1, 5 Liter Wasser.
- Essen Sie täglich 1, 5 EL. l. Haferbran.
- Produkte können gekocht, gebacken, gedünstet, gegrillt, jedoch ohne Öl verwendet werden.
Es ist ein solches Menü, das von einem Arzt für jede Phase entwickelt wurde, die sowohl für Anfänger als auch für diejenigen, die viele Diäten ausprobiert haben, als optimal angesehen werden, aber ohne Erfolg. Dies ist keine ausdrückliche Diät, sondern eine ordnungsgemäße, ausgewogene Diät, zu der Sie nach einer Weile kommen sollten. So sollte eine Person essen, um den üblichen Rhythmus des Lebens aufrechtzuerhalten und gleichzeitig nach dem Abnehmen nicht zu Gewicht zuzunehmen.